L’esercizio fisico può essere estremamente benefico per chi soffre di mal di schiena, in particolare la lombalgia. Migliorare la capacità aerobica e la forza muscolare può aiutare a sostenere la colonna vertebrale e ridurre il dolore. Gli esercizi di stabilizzazione del core, come il plank o gli esercizi di Pilates, possono rafforzare i muscoli addominali e della schiena, mentre lo stretching può aumentare la flessibilità e ridurre la tensione muscolare.
Nei prossimi paragrafi affronteremo l’argomento nel dettaglio e scopriremo insieme cause e rimedi!
Resistenza, forza e flessibilità e il loro rapporto con il mal di schiena
Iniziamo il discorso parlando di tre aspetti fondamentali:
- La resistenza
- La forza
- La flessibilità
Ma in che modo questi aspetti sono collegati al mal di schiena?
La resistenza muscolare, che è la capacità di un muscolo di esercitare forza senza stancarsi, è spesso ridotta nelle persone con mal di schiena, in particolare a livello degli estensori lombari e dei muscoli addominali.
Questa ridotta resistenza può compromettere la percezione del posizionamento della colonna vertebrale e portare a un’instabilità lombare.
Inoltre, le persone con lombalgia cronica tendono ad avere una percentuale maggiore di fibre muscolari a contrazione veloce, che sono meno resistenti alla fatica e possono aumentare il rischio di lesioni alla schiena.
Il core, un gruppo di muscoli del tronco che circondano la colonna vertebrale, i visceri addominali e l’anca, svolge un ruolo fondamentale nel bilanciamento del carico a livello della colonna vertebrale e del bacino.
Avere un core forte e stabile può aiutare a prevenire gli infortuni alla schiena e a migliorare le prestazioni sportive.
Per ultima, la flessibilità muscolare, o la capacità di un muscolo di rilasciarsi e allungarsi, può essere migliorata attraverso lo stretching statico.
Una buona flessibilità può aiutare a mobilizzare la colonna vertebrale, riducendo il dolore lombare, e a migliorare la gamma di movimento articolare, assistendo la colonna vertebrale nelle attività quotidiane di piegamento e sollevamento del tronco.
Come allenarsi per contrastare la comparsa del mal di schiena
Un regime di allenamento focalizzato sulla potenza muscolare, elasticità e resistenza cardiovascolare è estremamente vantaggioso per la cura del dolore lombare:
- Rafforzare i muscoli del core contribuisce a un migliore supporto per la spina dorsale;
- Incrementare l’elasticità dei muscoli, dei tendini e dei legamenti nella zona lombare e negli arti inferiori migliora la mobilità delle aree interessate, facilitando le attività di vita quotidiana;
- L’attività aerobica favorisce la circolazione sanguigna e l’apporto di nutrienti ai tessuti molli della schiena, accelerando la guarigione e diminuendo la rigidità che può provocare il dolore lombare
3 esercizi per il mal di schiena
Come abbiamo visto, quindi, mantenere una schiena forte e flessibile è essenziale per prevenire dolori e lesioni. Nelle prossime righe, esploreremo una serie di esercizi mirati a rafforzare i muscoli della schiena, migliorare la postura e aumentare la mobilità.
Stacco con manubrio
Inizia con il cosiddetto stacco rumeno, partendo da una posizione eretta.
Con i manubri ai lati, mantieni la naturale curvatura della schiena e allinea i piedi con le anche. Inclina il busto in avanti, flettendo leggermente le ginocchia.
Durante l’esecuzione, piega le anche e assicurati che le tibie rimangano verticali al suolo per sentire il baricentro centrato sul piede. È possibile inclinarsi indietro verso il tallone, ma le dita dei piedi non devono mai perdere contatto con il pavimento. I manubri dovrebbero rimanere vicini al corpo durante la discesa.
Prosegui fino a che la tua mobilità lo permette, senza alterare la curvatura naturale della schiena.
Hip Hinge
L’esercizio dell’Hip Hinge è fondamentale per allenare i muscoli posteriori della catena cinetica, come i glutei e gli ischiocrurali. Ecco come eseguirlo correttamente:
- Posizione iniziale: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Movimento: Piega leggermente le ginocchia, spingi i fianchi all’indietro e abbassa il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta
- Angolo: Il tuo corpo dovrebbe formare un angolo di circa 90 gradi ai fianchi.
- Ritorno: Spingi i fianchi in avanti per tornare alla posizione eretta.
È importante mantenere la schiena dritta per evitare sovraccarichi sulla colonna vertebrale.
Bird dog
Anche il Bird Dog è un ottimo esercizio per migliorare la stabilità del core e rafforzare i muscoli della schiena. Ecco come eseguirlo correttamente:
- Posizione iniziale: Mettiti a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Movimento: Solleva contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra, mantenendoli allineati con il corpo.
- Equilibrio: Mantieni la posizione per qualche secondo, assicurandoti di non inclinare il bacino.
- Ritorno: Riporta lentamente il braccio e la gamba alla posizione iniziale e ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra.
Incorporare questi esercizi nella tua routine di allenamento può aiutarti a costruire una schiena più forte e resiliente. Ricorda di eseguire ogni movimento con attenzione, se invece vuoi essere seguito nel tuo percorso e allenarti in maniera completa, iscriviti al mio programma di allenamento OggiMiAlleno, pensato su diversi livelli per venire incontro alle esigenze di tutte le donne, dal livello base a quello pro!
