I muscoli dorsali sono essenziali per una postura corretta e per una forza complessiva del corpo. Un allenamento mirato dei dorsali non solo migliora l’estetica del fisico, ma contribuisce anche alla salute della schiena e alla prevenzione di infortuni.
In questa guida completa, scoprirai i migliori esercizi per sviluppare la forza e la definizione dei tuoi dorsali, con consigli su come eseguirli correttamente e su come integrarli in un programma di allenamento equilibrato.
Quali sono i muscoli dorsali?
Prima di addentrarci nel vivo degli esercizi, è cruciale comprendere le funzioni dei muscoli dorsali per eseguire correttamente gli esercizi. I muscoli dorsali si dividono in:
- Trapezio: Questo ampio muscolo triangolare si estende su gran parte della nuca e della schiena centrale, rappresentando il livello più superficiale della muscolatura dorsale.
- Romboidi: Situati sotto il trapezio, originano dalla colonna vertebrale e si inseriscono al centro della scapola. La loro principale azione è l’adduzione scapolare, ovvero avvicinare la scapola alla colonna vertebrale, contribuendo così allo spessore della schiena.
- Grande rotondo: Partendo dal bordo esterno della scapola, questo muscolo si inserisce sull’omero. È fondamentale per l’estensione del braccio sopraelevato e partecipa all’adduzione dell’omero sul piano frontale.
- Gran dorsale: Il più esteso dei muscoli dorsali, con la sua forma a ventaglio o “V”, si attacca all’omero e si estende lungo la colonna vertebrale fino alla cintura pelvica. Il gran dorsale è responsabile dell’estensione e dell’adduzione del braccio, similmente al grande rotondo.
- Erettori spinali: Questo gruppo di muscoli supporta la colonna vertebrale. Dal punto di vista estetico, i più rilevanti sono il lunghissimo, lo spinale e l’ileocostale, che hanno il compito di estendere e stabilizzare la colonna vertebrale.
I migliori esercizi per allenare i dorsali a casa
- Rematore Questo esercizio dorsale può essere eseguito a casa senza l’uso di attrezzi come bilancieri o manubri.
Si può utilizzare una superficie orizzontale stabile, come un tavolo, per eseguire un movimento di trazione. A seconda della presa utilizzata (supina o prona), si possono variare le posizioni delle gambe per regolare l’intensità dell’esercizio.
Per aumentare la difficoltà, si possono posizionare i piedi su un rialzo, come una sedia.
- Pulldown a Braccia Tese Questo esercizio richiede di appoggiare le ginocchia su una superficie scivolosa e di mantenere le braccia dritte e avanti rispetto al viso.
Le braccia fungono da punto fisso mentre si contrae il dorso per estendere la spalla. Il corpo si muove mentre le braccia rimangono ferme.
Questo esercizio può essere impegnativo, soprattutto se si cerca un massimo range di movimento e si utilizza un supporto poco scivoloso.
- Estensioni della Schiena Questo esercizio consente di allenare la funzione di iperestensione che il dorso esercita sulla colonna vertebrale. Con i piedi posizionati sotto una superficie stabile, come un divano o un armadio, ci si sdraia con la pancia a contatto con il pavimento. Da questa posizione, si iperestende la schiena e si portano le braccia indietro.
Durante la contrazione, si espira e si cerca di mantenere una certa contrazione negli addominali per non stressare troppo l’articolazione vertebrale. Si mantiene la posizione per qualche secondo e poi si torna nella posizione iniziale.
Oltre a questi esercizi, nel mio programma di allenamento, potrai trovare altri modi sfidanti per allenare a schiena, anche grazie alla modalità di allenamento proposto che si basa su degli stimolanti circuiti.
Consigli su come allenare i dorsali in Palestra
Per allenare i dorsali, ci sono diversi esercizi che puoi provare. Alcuni esempi includono:
- Lat pull-down: Questo esercizio si concentra sui muscoli latissimi del dorso e richiede l’uso di una macchina per lat pull-down.
- Rematore con bilanciere: Ottimo per rafforzare i dorsali, si esegue piegandosi in avanti e tirando il bilanciere verso il petto.
- Pull-up: Un classico esercizio a corpo libero che mira ai dorsali e migliora la forza di presa.
Per dare una panoramica più generale, gli esercizi principali per rafforzare i muscoli dorsali, che consentono l’uso di carichi pesanti e volumi consistenti, costituiranno il nucleo dell’allenamento del dorso.
Gli esercizi per gli adduttori sono considerati ausiliari, mentre gli erettori spinali, solitamente coinvolti in movimenti come squat e deadlift, possono essere allenati durante le sessioni per le gambe anziché quelle per la schiena.
Nella selezione degli esercizi, è importante optare per quelli che generano alte tensioni muscolari sia in fase di estensione che di contrazione massima.
I principianti dovrebbero iniziare imparando i movimenti scapolari, fondamentali per evitare infortuni e per incrementare il carico negli esercizi chiave per il dorso.
Per l’allenamento della schiena, si può variare da 5 a 30 ripetizioni. Ad esempio, si possono programmare due sessioni settimanali: una con un intervallo di ripetizioni orientato al metabolismo (8-15 ripetizioni) e l’altra con un intervallo incentrato sulla meccanica (5-8 ripetizioni).
È essenziale ricordare che la tensione meccanica è il principale stimolo per l’ipertrofia. Non ha senso eseguire innumerevoli esercizi se non si aumenta la forza (con poche ripetizioni) negli esercizi base.
