Nell’articolo di oggi parliamo dello squat, un pilastro fondamentale nell’ambito del fitness. Riconosciuto per la sua efficacia nel definire e tonificare la muscolatura inferiore del corpo, in particolare gambe e glutei, lo squat si distingue per il suo impatto globale sull’organismo.
L’esecuzione dello squat sollecita primariamente i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Tuttavia, il suo valore aggiunto risiede nella capacità di coinvolgere anche il core, garantendo così un esercizio olistico. L’incorporazione di pesi nella pratica dello squat amplifica ulteriormente il coinvolgimento muscolare, estendendo il lavoro a braccia e spalle e rendendo l’esercizio ancor più completo.
Il punto di forza dello squat risiede nella sua natura di movimento composto, che mobilita articolazioni multiple – inclusi anca, ginocchia e caviglie – e attiva una vasta gamma di gruppi muscolari in maniera simultanea. Questa caratteristica lo rende un esercizio non solo ottimale per la costruzione della forza, ma anche veicolo di numerosi benefici aggiuntivi, alcuni dei quali meno noti al grande pubblico.
Nei prossimi paragrafi, esploreremo insieme tutti i vantaggi dello squat e le diverse varianti che possiamo introdurre nella nostra routine per renderla più varia e stimolante.
Tutti i vantaggi dello squat
Andiamo quindi ad approfondire tutti qui vantaggi legati all’esecuzione degli squat nella propria scheda:
1.Maggior flessibilità di anche e caviglie.
La mobilità dell’anca riveste un ruolo cruciale nella nostra capacità di muoverci liberamente e senza costrizioni.
Una buona flessibilità in questa regione contribuisce significativamente a minimizzare lo stress sul segmento lombare della colonna vertebrale, prevenendo così l’insorgere di fastidi e dolori nella parte bassa della schiena.
L’esecuzione regolare di squat rappresenta un metodo efficace per promuovere la flessibilità delle anche, grazie all’intensa attivazione muscolare richiesta in questa zona durante l’esercizio.
La mobilità della caviglia invece, compresa la flessibilità e la rigidità del tendine di Achille, svolge un ruolo significativo nella profondità che possiamo raggiungere durante lo squat. Ricerche evidenziano come una maggiore flessibilità in quest’area possa facilitare un’esecuzione più profonda e tecnicamente corretta dello squat. Praticando questo movimento, è possibile lavorare attivamente sulla flessibilità delle caviglie, risultando particolarmente utile in presenza di rigidità.
2.Limitano la possibilità di infortuni
Gli squat sono veri e propri alleati per tutti i muscoli della parte bassa del corpo, coinvolgendo glutei, quadricipiti, flessori dell’anca, muscoli del polpaccio e adduttori.
Rafforzando queste aree, si può alleggerire la pressione sulle articolazioni e sui tessuti delicati intorno a loro, come i tendini.
Infatti, studi hanno evidenziato che avere glutei e quadricipiti ben allenati può ridurre il rischio di dolori al ginocchio.
Questo vale soprattutto per problematiche come il ginocchio del corridore o la sindrome femoro-rotulea, che possono essere non solo alleviate ma anche prevenute attraverso il rinforzo di questi gruppi muscolari.
Apportano diversità all’allenamento.
Introdurre diversi tipi di squat è cruciale per stimolare quei muscoli che uno squat classico potrebbe non coinvolgere a fondo.
Ripetere lo stesso movimento all’infinito può portare a compensazioni in alcune aree e a mancanza di sviluppo in altre.
A lungo andare, questo può tradursi in squilibri muscolari che mettono sotto pressione articolazioni e tendini, causano tensione muscolare e possono compromettere la postura, aumentando il rischio di infortuni.
I quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei sono composti da tanti muscoletti. Per questo è importante di variare il tipo di squat per allenare in modo equilibrato questi gruppi muscolari.
Cinque varianti di squat
Come abbiamo anticipato, per mantenere il tuo allenamento stimolante e garantire uno sviluppo muscolare equilibrato, è fondamentale variare gli esercizi che inclusi nella routine.
Gli squat, in particolare, offrono un’ampia gamma di varianti che possono aiutarti a concentrarti su diversi gruppi muscolari e a migliorare la tua forza e flessibilità complessive.
Di seguito, cinque varianti di squat che puoi aggiungere all’allenamento per tenere alta la motivazione e continuare a sfidare il tuo corpo in modi nuovi e interessanti.
Squat Thruster con Manubri
- Posizione: In piedi, con i piedi allineati alla larghezza delle anche, impugna un manubrio in ciascuna mano all’altezza del mento, orientando i palmi verso di te.
- Esecuzione: Esegui uno squat fino a che le cosce non risultino parallele al pavimento, poi risali estendendo le braccia per sollevare i manubri sopra la testa.
- Frequenza: 6-15 ripetizioni per 3 serie.
Kettlebell Goblet Squat
- Posizione: Afferra un kettlebell con entrambe le mani al livello del petto, posizionandoti con i piedi leggermente più aperti rispetto alla larghezza delle spalle.
- Esecuzione: Scendi in squat mantenendo il kettlebell vicino al torso e i gomiti vicini all’interno delle ginocchia.
- Frequenza: 10-15 ripetizioni per 3 serie.
Kettlebell Sumo Squat
- Posizione: Con i piedi posizionati più larghi delle anche e le punte dei piedi orientate verso l’esterno, tieni un kettlebell di peso medio-alto davanti a te.
- Esecuzione: Scendi in squat spingendo le ginocchia verso l’esterno, mantenendo il kettlebell in posizione centrale.
- Frequenza: 8-12 ripetizioni per 3 serie.
Squat con Lancio della Palla Medica
- Posizione: In piedi, alla larghezza delle anche, tieni una palla medica a livello del petto.
- Esecuzione: Scendi in squat e risali con un movimento esplosivo, lanciando la palla medica sopra la testa.
- Frequenza: 15-20 ripetizioni per 3 serie, con movimenti rapidi.
Pulse Squat
- Posizione: In posizione di squat, con le cosce parallele al suolo.
- Esecuzione: Esegui piccoli movimenti verticali mantenendo una tensione costante sui muscoli coinvolti.
- Frequenza: Considera un approccio AMRAP, ad esempio 30 secondi di attività seguiti da 30 secondi di riposo, per 3-5 serie.
Queste varianti dello squat offrono un’eccellente opportunità per variare e intensificare il proprio allenamento, mirando al miglioramento della forza, della potenza e della resistenza muscolare.
È consigliabile l’accompagnamento di un professionista del fitness per garantire la correttezza tecnica e ottimizzare i risultati.
Per chi cerca un supporto strutturato e personalizzato, il programma di OggiMiAlleno rappresenta una risorsa preziosa, offrendo un percorso guidato dall’introduzione ai concetti base fino al raggiungimento di obiettivi fitness avanzati.
